5 składników, 5 posiłków: przepisy redukujące marnotrawstwo

Każdego roku przeciętne gospodarstwo domowe wyrzuca do kosza tysiące dolarów niewykorzystanej żywności. Na szczęście ograniczenie marnowania żywności w kuchni jest łatwiejsze niż myślisz — i nie oznacza to, że musisz codziennie jeść te same posiłki. Dzięki starannemu planowaniu, sprytnemu wyborowi składników i pysznym przyprawom możesz przygotować pięć zupełnie różnych potraw z tych samych pięciu składników. Pamiętaj tylko, aby trzymać w szafce kilka artykułów ze spiżarni, które stabilnie trzymają się na półce, takich jak pomidory w puszkach i mleko kokosowe, aby zwiększyć wszechstronność.

Składnik nr 1: Kurczak

Pierwszym składnikiem na liście zakupów kapsułek powinien być kurczak, który będzie Twoim głównym źródłem białka. Kurczak jest pełen witamin i minerałów, a po ugotowaniu z minimalną zawartością tłuszczu ma stosunkowo mało kalorii. Oczywiście, chociaż kurczak może być najpopularniejszym mięsem, nie jest on ulubieńcem wszystkich. Jeśli chcesz dostosować poniższe posiłki, możesz zmienić kurczaka na inne mięso, takie jak indyk, wołowina lub wieprzowina. Ryby, takie jak łosoś i wegańskie białka, takie jak tofu, również dobrze sprawdzają się jako podstawowe białko.

Składnik 2: Ryż

Następny jest twój główny węglowodan: ryż. Ryż jest niezwykle wszechstronny, więc idealnie nadaje się do planu posiłków o niskiej zawartości odpadów. Zarówno ryż biały, jak i brązowy sprawdzają się w każdej z poniższych potraw, podobnie jak odmiany takie jak basmati i arborio. Makaron to kolejny świetny podstawowy węglowodan, ale nie będzie działał tak dobrze w wielu z tych przepisów. Jeśli chcesz zamienić ryż na substytut, najlepiej postawić na ryż z komosy ryżowej, jęczmienia, kuskusu lub kalafiora.

Składnik #3: Słodki ziemniak

Słodki ziemniak zawiera duże uderzenie błonnika i dodaje pysznego, karmelizowanego smaku każdemu posiłkowi. Jest również bogaty w kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina A, B i C, i można go gotować na wiele różnych sposobów, aby uniknąć nudy podczas kolacji. Jeśli jednak nie lubisz słodkich ziemniaków, możesz zamiast nich użyć wielu innych warzyw. Na przykład dynia piżmowa i dynia mają podobne profile smakowe, konsystencję i zastosowanie. Możesz także zamienić słodkie ziemniaki na zwykłe ziemniaki, ale te drugie nie zapewnią ci tak wielu korzyści odżywczych.

Pixie wyciąć kwadratową twarz

Składnik 4: Cebula

Będziesz także chciał dodać kolejne warzywo do swojej listy zakupów, a nie możesz się pomylić z cebulą. Czerwona i biała cebula są bogate w składniki odżywcze, pełne przeciwutleniaczy i są niezaprzeczalnie pyszne. Są to jedne z najbogatszych w smak warzyw, z którymi można gotować, co czyni je idealnymi do zapakowania dużej ilości smaku w posiłek o minimalnej zawartości składników. Oczywiście możesz również uzyskać smaki z przypraw i zastąpić je innym smacznym warzywem, takim jak cukinia, marchew i kukurydza.

Składnik 5: Ser

Wreszcie, kup ser w sklepie spożywczym. Jedną z najlepszych rzeczy w gotowaniu z serem jest to, że jest tak wiele odmian do wyboru. Cheddar, mozzarella, gouda, gorgonzola i parmezan działają idealnie w zależności od Twojego podniebienia. Zwróć uwagę, że ser mleczny można łatwo zastąpić wersjami wegańskimi, ale jeśli wolisz, możesz również całkowicie zrezygnować z sera. Wszystko, od sosu chili, przez smażone grzyby, po jajko sadzone, może stanowić równie smaczny dodatek.

Posiłek nr 1: Kremowa zupa z kurczaka i batatów?

Jednym posiłkiem, który zawsze możesz zrobić, bez względu na to, co masz w lodówce, jest zupa, ale ta kremowa zupa z kurczakiem i batatami to nic innego jak rezerwa. Najlepsze jest to, że jest niezwykle łatwe do zrobienia w jednym garnku. Podsmaż cebulę, a następnie dodaj posiekanego batata wraz z bulionem drobiowym i przyprawami. Gdy wszystko będzie miękkie, zmiksuj zupę, aż będzie gładka. Następnie po prostu włóż go do garnka, dodaj posiekanego kurczaka i gotuj, aż będzie gotowy. Możesz zetrzeć ser na wierzchu lub ubić go do zupy podczas gotowania.

Posiłek #2: Risotto z kurczakiem i batatami

Przygotowanie pysznego risotto zajmuje trochę czasu, ale wyniki są warte wysiłku. Piecz w piekarniku przez 30 minut przyprawionego, posiekanego kurczaka, cebulę i batat. Następnie wrzuć ryż do rozgrzanego garnka i stopniowo dodawaj łyżki bulionu drobiowego, czekając, aż płyn wchłonie się między każdą łyżką. Na każdą filiżankę ryżu potrzebujesz 3 filiżanek wywaru. Zanim twój pieczony kurczak i słodki ziemniak będą gotowe, risotto powinno być w pełni ugotowane. Wszystko, co musisz zrobić, to wymieszać wszystko razem z obfitą porcją drobno startego sera.

Posiłek #3: indyjski kurczak w maśle i ryż

Wierz lub nie, ale możesz zrobić pyszne indyjskie jedzenie, takie jak kurczak w maśle, w domu z minimalną ilością składników i bez wcześniejszego doświadczenia. Podsmaż trochę marynowanego kurczaka na patelni, a następnie odłóż na bok i na tej samej patelni podsmaż pokrojoną w plastry cebulę. Gdy będą miękkie, wymieszaj puszkę zmiażdżonych pomidorów i dużo proszku curry do smaku. Pozwól mieszance ugotować, aż wyschnie, zmiksuj ją, a następnie dodaj z powrotem na patelnię razem z ugotowanym kurczakiem i puszką mleka kokosowego. Gdy wszystko będzie gotowe, podawaj na gorącym ryżu.

Posiłek nr 4: Faszerowane słodkie ziemniaki w stylu Burrito

Faszerowane słodkie ziemniaki to super łatwe danie, które możesz przyrządzić z niemal dowolnych składników. Najpierw wstaw całe, nieobrane bataty do piekarnika na około godzinę. Kiedy oni gotują, ugotuj swoje nadzienia. Rozdrobniony kurczak, smażona cebula i ugotowany ryż – wszystko to dobrze pasuje do faszerowanego ziemniaka. Aby nieco urozmaicić, dodaj im burrito, gotując je w meksykańskich przyprawach. Gdy ziemniaki będą ugotowane i lekko schłodzone, pokrój je, rozgnieć wnętrze, a następnie posyp nadzieniem i garścią startego sera. Pamiętaj, że im większe ziemniaki, tym dłuższy czas gotowania i odpowiednio dostosuj swój harmonogram.

Posiłek #5: Pieczony kurczak i warzywa

Wreszcie, niewiele posiłków jest łatwiejszych niż pieczony kurczak i warzywa. Wszystko, co musisz zrobić, to posiekać kurczaka, cebulę i słodkie ziemniaki, a następnie posmarować je olejem i wybranymi przyprawami. Upiecz je w piekarniku przez 30 minut, a otrzymasz cały obiad gotowy. Jeśli chcesz, aby danie było jeszcze bardziej obfite, możesz podać tę pieczoną rozkosz na ryżu.