Zapewnij sobie dobry sen dzięki lepszej higienie snu

Dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Właściwy odpoczynek poprawia nastrój, produktywność i ogólną jakość życia, ale nie zawsze jest to tak łatwe, jak się wydaje. Tu właśnie pojawia się higiena snu. Higiena snu oznacza rozwijanie i utrzymywanie zdrowych nawyków dotyczących snu, które mogą pomóc Ci uzyskać najlepszy możliwy odpoczynek — a nawet niewielkie zmiany mogą mieć duże znaczenie.

Przyjmij regularny harmonogram snu

Utrzymywanie regularnych godzin snu jest jednym z najważniejszych kroków w utrzymaniu dobrej higieny snu. Większość dorosłych potrzebuje od sześciu do dziewięciu godzin na dobę, więc ilość, której potrzebujesz, aby naprawdę wypocząć, prawdopodobnie mieści się w tym zakresie. Codzienne chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze trenuje organizm do snu i reguluje wewnętrzny zegar. I tak, to obejmuje weekendy i święta. Chociaż może wydawać się kuszące, aby spać późno w weekend, aby nadrobić brakujący sen, ryzykujesz zakłócenie harmonogramu snu. Jeśli trenujesz swoje ciało do spania, gdy jest pora snu, i tak nie powinieneś przegapić żadnego snu, aby nadrobić zaległości!

Ogranicz drzemki

Jeśli potrzebujesz drzemki, rób to krótko. Krótka drzemka trwająca od 20 do 30 minut może poprawić nastrój i sprawić, że będziesz bardziej czujny, ale dłuższa i ryzykujesz, że nie będziesz w stanie zasnąć w nocy. Długie drzemki nie sprawią, że poczujesz się bardziej wypoczęty — zmniejszy zadłużenie snu, co brzmi jak dobra rzecz, ale w rzeczywistości może utrudnić zasypianie i prowadzić do pozbawienia snu i bezsenności.

Regularnie ćwicz

Nawet 10 minut ćwiczeń dziennie może pozytywnie wpłynąć na sen. Regularne ćwiczenia nie tylko zapewniają zdrowie, ale także promują wysokiej jakości, ciągły sen. Najlepiej spróbować ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem; ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny, które są dla ciebie dobre, ale mogą nie zasnąć, jeśli wykonasz zbyt dużo wysiłku wieczorem lub w nocy.

Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem

Kofeina i nikotyna są stymulantami, co oznacza, że ​​częściej nie pozwalają Ci zasnąć. Skutki kofeiny – która jest w kawie, herbacie, napojach gazowanych, czekoladzie i niektórych lekach przeciwbólowych – mogą utrzymywać się przez wiele godzin po spożyciu, więc najlepiej unikać jej po południu. I chociaż alkohol może ułatwić zasypianie na krótką metę, picie tuż przed snem prowadzi do zakłócenia snu, gdy organizm zacznie przetwarzać alkohol kilka godzin później.

Nie jedz zbyt przed snem

Spożywanie ciężkiej kolacji zbyt blisko pory snu może powodować niestrawność i prowadzić do złego snu. W szczególności pokarmy, które są bogate, tłuste, pikantne lub smażone, potrzebują więcej czasu na pełne strawienie, więc unikaj tych opcji późno w nocy. I chociaż dobrym pomysłem jest pozostawanie nawodnionym, nie przesadzaj – pij za dużo wody przed snem, a ryzykujesz, że będziesz musiał obudzić się w środku nocy, aby pójść do łazienki.

Zarezerwuj miejsce do spania na sen

Może to być trudne na małej przestrzeni, ale jeśli jest to w ogóle możliwe, odłożenie łóżka jako miejsca przeznaczonego tylko do spania może pomóc w stworzeniu silnego powiązania poznawczego między łóżkiem a snem. Robienie innych rzeczy w sypialni, takich jak praca, czytanie lub oglądanie telewizji, osłabia to skojarzenie i utrudnia zasypianie. Jeśli masz problemy z zasypianiem, gdy jesteś w łóżku, wielu ekspertów uczy, że lepiej wstać i zrobić coś innego – nawet jeśli jest to po prostu siedzenie lub leżenie na kanapie – aż poczujesz się zmęczony.

Wyłącz swoje urządzenia

Oprócz trzymania gadżetów z dala od sypialni, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość czasu na odpoczynek przed snem. Badania wykazały, że niebieskie światło – takie, jakie emitują komputery, telefony komórkowe i telewizory – opóźnia naturalny rytm dobowy organizmu i tłumi melatoninę, hormon, który pomaga zasnąć. Wyłącz urządzenia co najmniej godzinę przed snem, aby uniknąć zakłóceń snu wywołanych przez ekran.

Rozpocznij rutynę przed snem

Ustalenie regularnej rutyny przed snem może pomóc zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen. Przeczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel lub prysznic, medytuj lub ćwicz uważność — to doskonałe sposoby na odpoczynek na koniec dnia. Jeśli nie możesz spać w nocy przez myśli o niedokończonych zadaniach lub rozmowach, spróbuj zrobić listę rzeczy do zrobienia lub zapisać swoje myśli przed snem, a następnie odłóż je na bok, zarówno dosłownie, jak i w przenośni.

Spraw, aby twoja sypialnia była wygodna

To oczywiste, ale stworzenie wygodnej, sprzyjającej zasypianiu przestrzeni w sypialni ma kluczowe znaczenie dla zdrowej higieny snu. Twój materac i poduszki powinny być wygodne, a sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha. Zasłony zaciemniające, maski do spania, wentylatory, zatyczki do uszu i urządzenia emitujące biały szum mogą pomóc w uzyskaniu kojącego środowiska sprzyjającego dobremu śnie.

Prowadź pamiętnik snu

Jeśli utrzymujesz dobrą higienę snu, ale nadal masz problemy ze snem, pomocne może być rozważenie podstawowych problemów. Prowadzenie dziennika snu może pomóc zdiagnozować wszelkie powtarzające się czynniki – takie jak poziom stresu, styl życia, leki i aktywność – które zakłócają sen. Spojrzenie na te rzeczy spisane może ujawnić ukryty wzór i pomóc w walce z bezsennością na dobre.